Ya está la temporada encarrilada, hemos dejado atrás los helados del verano, hemos conseguido perder esos kilillos que nos trajimos de la playa, estamos muy bien de forma física, y de repente, aquí está otra vez: la Navidad. Empezamos con las cenas de empresa, seguimos con las fiestas con la familia, y rematamos con un buen roscón de reyes, y tras ese parón de dos semanas estamos otra vez fuera de forma… Nuestro compañero y entrenador personal, Carlos Campos, nos propone un plan de entrenamiento, de solo dos días de entrenamiento a la semana, desde que empezamos con las cenas hasta que terminan las fiestas. Fácil ¿no? Está claro que quien no mantenga la forma es que quiere que le crujan en los informes.

Carlos trabajando como preparador personal

Un poquito de teoría

Al realizar un ejercicio físico, durante los primeros picos, la energía se ve liberada de forma anaeróbica por los fosfatos energéticos almacenados en el músculo; inmediatamente después, un segundo mecanismo complementario se encarga de aportar la energía mediante escisión anaeróbica del glucógeno de la célula muscular; por último, en el curso de los cuatro primeros minutos de cualquier ejercicio físico, se pone en marcha el tercer mecanismo que sustituye el aporte anaeróbico de energía por una oxidación aeróbica del glucógeno y de los ácidos grasos. Para lograr tal propósito, el oxígeno del aire ha de volver al músculo a través de la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea, aseguradas ambas por el sistema cardiorrespiratorio.

Teniendo en cuenta estos datos fisiológicos fundamentales, pueden clasificarse los ejercicios físicos según su duración.

Campos corriendo en un partido

Objetivo general

El propósito de este artículo es diseñar un entrenamiento para árbitros de baloncesto en la fase final del año.

Carlos durante un partido

Planificación

Las sesiones de entrenamiento se reparten en 2 a la semana. A continuación, se especifican 8 sesiones de entrenamiento.

Sesión 1:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y capacidad aeróbica.

Calentamiento: (Se realizará el mismo calentamiento en todas las sesiones)

  • Movilidad articular.
  • Carrera continua 5 minutos.
    • Lateral hacia un lado/ hacia el otro.
    • Skipping/ skipping hacia atrás.
    • Cruzando piernas.
    • Saltos de batida.
    • Progresivos de 20 m.
  • Estiramientos ligeros.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 3 serie de 15 repeticiones. 1’ de descanso entre series. (Se realizará este circuito de fuerza en las sesiones en las que se indique).
    • Fondos
    • Hombro en valla.
    • Remo en valla.
    • Bíceps en valla.
    • Tríceps en valla.
    • Glúteo en suelo.
    • Media sentadilla.
    • Zancada frontal.
    • Zancada lateral.
    • Sentadilla completa.
  • Carrera continua: 15 minutos 60%.

Vuelta a la calma: (Se realizará la misma vuelta a la calma en todas las sesiones)

  • Carrera continua (2’) 50%.
  • Estiramiento del tren inferior.

Sesión 2:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y capacidad aeróbica.

Calentamiento: El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 3 serie de 20 repeticiones. 1’ de descanso entre series.
  • Carrera continua: 20 minutos 60% (Trote) + 5 minutos al 80% (Carrera rápida) 3’de descanso

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 3:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y capacidad aeróbica.

Calentamiento: El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 3 serie de 20 repeticiones. 1’ de descanso entre series.
  • Carrera continua: 17 minutos 70% (Trote) + 8 minutos al 80% (Carrera rápida) 3’de descanso.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 4:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y capacidad aeróbica.

Calentamiento: El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 3 serie de 20 repeticiones. 1’ de descanso entre series.
  • Carrera continua: 30 minutos 70%.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 5:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y potencia anaeróbica.

Calentamiento El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 2 serie de 15 repeticiones. Descanso tras serie: 2’.
  • Velocidad (Sprints): 2 series de 4 repeticiones de 50m. Descanso entre repeticiones 30” (Vuelta andando). Descanso entre series completo (4’). Intensidad al 100%.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 6:

Objetivo: Potencia anaeróbica y potencia aeróbica.

Calentamiento El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Velocidad (Sprints): 3 series de 4 repeticiones de 50m. Descanso entre repeticiones 30” (Vuelta andando). Descanso entre series completo (4’). Intensidad al 100%.
  • Potencia Aeróbica: 3 serie de 2 repeticiones de 5’ de carrera continua al 70%. Descanso entre repeticiones 3’.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 7:

Objetivo: Resistencia a la fuerza y potencia anaeróbica.

Calentamiento: El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Circuito de fuerza: 1 serie de 15 repeticiones. Descanso tras serie: 2’
  • Velocidad (Sprints): 3 series de 5 repeticiones de 50m. Descanso entre repeticiones 30” (Vuelta andando). Descanso entre series completo (4’). Intensidad al 100%.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

Sesión 8:

Objetivo: Potencia Aeróbica.

Calentamiento: El mismo que el de la sesión 1.

Parte principal:

  • Técnica de carrera: 1 serie de 10 repeticiones.
    • Skipping
    • Skipping solo pierna derecha/pierna izquierda.
    • 2 apoyos a cada lado.
    • 3 apoyos a cada lado.
    • 1 apoyo en la línea otro fuera.
    • Skipping largo.
  • Ejercicios de reacción: 1 serie de 4 repeticiones. Ir a tocar una línea y volver a la posición inicial 40m.
    • Por números.
    • Izquierda/derecha.
    • Sentado
    • Tendido Supino/Prono/Lateral.
  • Carrera de relevos (Sprints): Por tríos. 2 series de 3 repeticiones de 50m. Descanso entre repeticiones mientras llega el resto. Descanso entre series completo (4’). Intensidad al 100%.

Vuelta a la calma: El mismo que el de la sesión 1.

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Disfrutar de las Navidades con un poco de deporte nos ayuda a retomar la recta final de la temporada en plena forma y así evitar lesiones y otros disgustos.